Cómo preparar una lista de la compra saludable para toda la semana

Índice

• ¿Qué alimentos forman parte de una alimentación saludable?
• ¿Qué alimentos y bebidas conviene limitar o evitar?
• Modelo de lista de la compra saludable
• Adapta la lista a las necesidades de tu hogar

La nutrición es uno de los pilares de nuestra salud. Mantener una alimentación saludable ayuda a prevenir múltiples enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares o el cáncer¹. El quinto punto del Código Europeo Contra el Cáncer (CECC), dedicado a “Alimentación”, recomienda “consumir cereales integrales, verduras, legumbres y frutas como parte fundamental de la alimentación diaria, restringir el consumo de carne roja y evitar el de carnes procesadas” para ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer.

Por el contrario, mantener una alimentación poco saludable puede tener consecuencias graves para la salud. Entre el 4,5 y el 10% de todos los tipos de cáncer en diferentes países de Europa, como Países Bajos, Italia o Francia, han sido atribuidos a una dieta poco saludable (bajo consumo de fibra, fruta y verduras, y alto consumo de carne procesada y roja). Además, la alimentación poco saludable promueve un exceso de peso corporal, al cual se atribuyen entre el 3,6% y el 7% de los casos de cáncer. Este exceso de peso tiene una vinculación causal con, al menos, 13 tipos de cáncer, entre ellos los de colon, recto, endometrio, páncreas, hígado y riñón, así como el cáncer de mama después de la menopausia².

A pesar de sus beneficios, adoptar y mantener una alimentación saludable puede suponer un reto. Requiere organizar las comidas, seleccionar adecuadamente los alimentos, comprarlos y dedicar tiempo a su preparación y cocinado. Este proceso requiere tomar decisiones saludables de manera continuada.

¿Qué alimentos forman parte de una alimentación saludable?

Para facilitar la adopción de una alimentación saludable, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ofrece una serie de recomendaciones saludables y sostenibles que permiten cubrir las necesidades nutricionales de la población general, que promueven un buen estado de salud³.  

• Frutas y verduras: toma al menos 5 raciones al día (150-200 g por ración), procurando que 3 sean de verduras u hortalizas y 2 o 3 de frutas diferentes. Prioriza verduras de hoja verde, crucíferas (brócoli, coliflor, coles) y frutas como cítricos y frutos rojos.
• Patatas y otros tubérculos: no tomes más de 1 ración al día, que equivale aproximadamente a una patata grande o dos pequeñas (150-200 g).
• Cereales y derivados: consume entre 3 y 6 raciones al día, priorizando opciones integrales como pan, arroz, pasta o cereales integrales. Una ración equivale aproximadamente a 40-60 g de pan o 60-80 g de arroz o pasta en seco.
• Legumbres: toma al menos 4 raciones a la semana. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra. Una ración equivale a 50-60 g en seco.
• Frutos secos: consume 3 o más raciones a la semana, preferentemente naturales o tostados, sin sal ni azúcares añadidos. Una ración corresponde a 20-30 g. Evita ofrecer frutos secos enteros a menores de 5 años por riesgo de atragantamiento.
• Pescado: consume al menos 3 raciones a la semana, incluyendo habitualmente pescado azul como sardinas, boquerones, caballa o jurel. Una ración equivale a 125-150 g.
• Huevos: limita el consumo a un máximo de 4 huevos por semana y evita acompañarlos de alimentos con alto contenido en grasa.
• Leche y productos lácteos: consume hasta 3 raciones al día, priorizando opciones sencillas y con bajo contenido en azúcares añadidos. Una ración equivale a 200-250 ml de leche, 125 g de yogur, 85-125 g de queso fresco o 40-60 g de queso curado.
• Carne: limita el consumo a un máximo de 3 raciones semanales, priorizando carnes blancas (pollo, pavo o conejo) y reduciendo al mínimo carnes procesadas. Una ración equivale a 100-125 g.
• Aceite de oliva: utilízalo como grasa principal para cocinar y aliñar, ajustando la cantidad a las necesidades energéticas de cada persona.
• Agua: debe ser siempre la bebida de elección. Prioriza el consumo de agua del grifo cuando sea segura para el consumo.

¿Qué alimentos y bebidas conviene limitar o evitar?

Además, es importante reducir el consumo o incluso evitar:

• Alimentos ultraprocesados, especialmente aquellos con alto contenido en azúcares, grasas poco saludables y sal.
• Grasas saturadas, presentes en alimentos como la mantequilla y otras grasas de origen animal.
• Sal, procurando no superar los 5 g al día (aproximadamente una cucharadita).
• Bebidas azucaradas, edulcoradas y energéticas. Se debe evitar el consumo. En concreto, las bebidas energéticas no están recomendadas en menores de 18 años ni durante el embarazo.

Para poder integrar estas recomendaciones, te ayudamos a elaborar una lista de la compra saludable. A continuación, te proporcionamos una lista modelo para elaborar los menús semanales, con ejemplos de alimentos saludables que puedes combinar y sustituir por otros de la misma categoría, en función de la época del año y productos por temporada. La cantidad dependerá del número de comensales que hay en tu hogar:

Modelo de lista de la compra saludable

Adapta la lista a las necesidades de tu hogar

Estalista de la compra es orientativa. Adapta los alimentoss y cantidades al número y edad de las personas que viven en el hogar, las comidas que vayas a preparar, las posibles alergias alimentarias o intolerancias de los integrantes y las orientaciones personales, como el veganismo o el vegetarianismo.

Además, para poder ajustar la lista a las necesidades de cada hogar, ten en cuenta previamente los siguientes aspectos:

1. Planifica tu menú semanal con antelación. Pensar qué comidas se hacen en casa, cuáles no y cuántas personas comerán.
2. Redacta una lista propia con todos los alimentos e ingredientes que necesites considerando qué alimentos son frescos, cuáles no perecederos y cuáles congelados, para maximizar la conservación de la calidad de estos.
3. Comprueba en tu despensa qué alimentos ya tienes, de manera que se evite el desperdicio de estos.

Aunque mantener una alimentación saludable depende en gran medida de las decisiones y hábitos individuales, el CECC destaca la necesidad de impulsar y respaldar políticas como:

• Implementar políticas fiscales para subir los impuestos de las carnes procesadas y bajar los de los productos como frutas y verduras
• Facilitar la elección de opciones saludables, obligaciones para limitar las carnes rojas y procesadas, aumentar la disponibilidad de integrales y frutas y verduras y limitar alimentos altos en azúcares, sal o grasas
• Consensuar la implementación de un etiquetado nutricional frontal armonizado para toda la Unión Europea
• Restringir la publicidad de comida no saludable, especialmente aquella dirigida a menores.

Recuerda que mantener una alimentación que ayude a prevenir el cáncer se basa en realizar elecciones saludables realizadas de forma constante. Planificar la compra es una de las herramientas más eficaces para conseguirlo.

Bibliografía

1.         World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet No. 394 [Internet]. Geneva; 2018 [cited 2026 Oct 19]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2.         Leitzmann MF, Bakogianni I, Anderson AS, Bauld L, Fernandez E, Morris S, et al. European Code Against Cancer, 5th edition – diet, excess body weight, physical activity, sedentary behavior, breastfeeding, and cancer. Mol Oncol. 2026 Jan 1;20(1):28–48. doi:10.1002/1878-0261.70201 PubMed PMID: 41542809.

3.         Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española: Come sano, muévete y cuida tu planeta [Internet]. 2022 Dec [cited 2026 Oct 19]. Available from: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INFORME_RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf