Índice:
- ¿Cómo puedo evitar el exceso de grasa corporal?
- Patrones dietéticos que promueven la salud
- ¿Qué hay que hacer para seguir la dieta mediterránea?
- ¿Qué alimentos tomar con mayor frecuencia?
- ¿Cuáles tomar con menor frecuencia?
- ¿Qué otras recomendaciones seguir?
- ¿Por dónde empezar para seguir una alimentación saludable?
- ¿Qué relación tienen el sueño y el descanso con la salud?
El cáncer es el problema sociosanitario más importante del mundo: “1 de cada 2 hombres y 1 de cada 3 mujeres tendrá cáncer”
El 50% de los casos de cáncer podrían evitarse con unos hábitos de vida saludables.
El Código Europeo Contra el Cáncer recoge un listado de recomendaciones para crear hábitos de vida saludables y reducir la exposición a factores de riesgo, entre las cuales se encuentran:
- Hacer ejercicio a diario limitando el tiempo de estar sentado.
- Llevar una dieta saludable: consuma gran cantidad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, limite los alimentos ricos en azúcar o grasa y evite las bebidas azucaradas. Evitar la carne procesada; limitar el consumo de carne roja y de alimentos con mucha sal.
- Evitar el consumo de alcohol.
Se considera un peso corporal saludable aquel con el que se tiene la menor probabilidad de presentar los trastornos que puede causar el exceso de grasa corporal: algunos tipos de cáncer en particular, cardiopatías y diabetes, entre otros.
Aunque los motivos por los que el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de cáncer siguen investigándose, ya existen algunas líneas claras que tienen que ver con varios mecanismos biológicos, en concreto, con un cambio en el entorno metabólico y hormonal del organismo. Los cambios metabólicos conducen a niveles altos de colesterol en la sangre y resistencia a la insulina (hormona que ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre), entre otros.
Además, el exceso de grasa en el abdomen tiene, por un lado, un componente de infiltración en los tejidos de los órganos que se encuentran en dicha zona, por ejemplo, hay infiltración de grasa en el hígado aumentando el riesgo de cirrosis y de cáncer; y, por otro lado, ejerce una presión mecánica sobre los diferentes órganos que se encuentran ubicados en esa parte, por ejemplo, presiona la puerta que separa el estómago del esófago favoreciendo que el ácido del estómago vaya hacia el esófago y aumentando el riesgo de tumores en esas zonas.
¿Cómo puedo evitar el exceso de grasa corporal?
Practicar actividad física a diario, evitar el sedentarismo y mantener una alimentación saludable son las medidas principales que hay que tomar para llevar un estilo de vida saludable y prevenir el exceso de grasa corporal.
Entre las recomendaciones recogidas dentro del Código Europeo contra el Cáncer para incorporar actividad física a tu estilo de vida diario se encuentra la de realizar ejercicio a diario y limitar el tiempo que estamos sentados.
Por ejemplo, para población general de entre 18 y 64 años, sin dolencias médicas específicas, la OMS recomienda dedicar, como mínimo, 150 minutos semanales a practicar actividad física moderada o, como mínimo, 75 minutos de actividad física intensa (también pueden combinarse). Igualmente, deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días a la semana, así como limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
Patrones dietéticos que promueven la salud
Existen varias regiones del mundo cuyos patrones, arraigados a la tradición, cumplen con las características de estilo de vida saludable como, por ejemplo, la Dieta Mediterránea.
Este último patrón de alimentación no solo abarca los alimentos consumidos, sino también el tipo de obtención de los alimentos, el tipo de cocinado, cómo es la relación en torno a ellos, así como la práctica de actividad física y el suficiente descanso.
¿Qué hay que hacer para seguir la dieta mediterránea?
- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar y aliñar
- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres, setas y frutos secos)
- Los cereales (pan, pastas, arroz) serán integrales y deben formar parte de la alimentación diaria
- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
- Consumir diariamente productos lácteos, priorizando leches fermentadas, yogur y quesos frescos
- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación
- La fruta será el postre habitual
- La carne roja se consumirá con moderación y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas con verduras
- El agua es la bebida por excelencia
¿Qué alimentos tomar con mayor frecuencia?
Una alimentación saludable consiste preferentemente en alimentos de origen vegetal, con muchas frutas y verduras, legumbres, y cereales integrales. A eso se pueden añadir alimentos de origen animal, alternando carne magra (pollo, pavo y conejo), pescado, huevos y lácteos. Para una alimentación saludable es importante consumir también grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos o pescados azules.
¿Cuáles tomar con menor frecuencia?
Para la prevención de enfermedades como la hipertensión, diabetes y cáncer, lo más recomendable es no tomar alcohol y eliminar de la dieta los alimentos ultraprocesados, es decir, alimentos muy transformados ricos en grasas saturadas y azúcares simples, como la comida rápida, las bebidas azucaradas (incluyendo los zumos, aunque sean naturales) o la repostería envasada hecha con harinas refinadas.
Se recomienda comer con menor frecuencia carne roja y evitar la carne transformada. «Carne roja» es la de vacuno, porcino, ovino y caprino. No se incluye aquí la de aves, la de caza ni las vísceras. Se recomienda que su consumo sea de menos de 500 gr por semana. «Carne transformada» es la conservada mediante ahumado, curado o salado, o añadiéndole conservantes químicos. Son ejemplos de carne transformada: el jamón, el beicon, el salchichón y las salchichas.
Aunque queda claro que la alimentación está relacionada enormemente con nuestra salud, cabe señalar que ningún alimento, por sí solo, produce cáncer ni puede evitar que desarrolles cáncer.
¿Qué otras recomendaciones seguir?
- Ten alimentos saludables en casa. Si tenemos alimentos ultraprocesados en la despensa, es fácil caer en la tentación de tomarlos entre horas. Dedica tiempo a preparar una lista de la compra que incluya alimentos saludables como los indicados anteriormente.
- Dedica tiempo a planificar lo que vas a comer y cocínalo.
- Asocia las comidas con un momento agradable.
- Uno de los factores que influye en que decidamos comer un alimento u otro, seguir la dieta mediterránea o no, etc., es nuestra relación psicológica con la comida, así como la influencia que tienen los agentes externos sobre ella. También tomamos decisiones sobre nuestros hábitos alimentarios en base al autoconcepto, la imagen corporal y las circunstancias personales.
¿Por dónde empezar para seguir una alimentación saludable?
Puedes empezar poco a poco, introduciendo pequeños cambios en tu alimentación, añadiendo alimentos de calidad (ricos en fibra, vitaminas y minerales o grasas de calidad) y buscando alternativas saludables.
¿Qué relación tienen el sueño y el descanso con la salud?
La disminución de los horarios de sueño provoca cambios en la regulación de la ingesta de alimentos, lo que induce mayor apetencia por alimentos con elevados niveles calóricos, sobreconsumo de energía y disminución de la actividad física.
Por tanto, mantener una alimentación saludable puede proteger nuestra salud del desarrollo de diversas enfermedades, entre ellas el cáncer, pero es esencial cuidar también de los patrones de actividad física y descanso.
