La actividad física y el ejercicio físico generan importantes beneficios para nuestra salud, promueven la movilidad de nuestro sistema musculoesquelético, activan nuestro corazón y nuestro metabolismo y refuerzan el sistema inmunitario.
La falta de actividad física, junto con un patrón alimentario inadecuado, puede generar un aumento de peso y este podría provocar importantes problemas de salud, que pueden afectar tanto a nuestra calidad de vida actual como a la futura.
El sobrepeso y la obesidad provocan un aumento del riesgo de desarrollar patologías crónicas como la hipertensión o la diabetes tipo 2, pero también están relacionados con al menos 13 tipos de cáncer, entre los que se encuentran el de mama, de colon, de endometrio, de hígado, de riñón y de esófago, entre otros.
La actividad física también induce cambios favorables en las vías metabólicas, hormonales e inflamatorias, lo cual se considera protector frente al cáncer.
De hecho, la IARC (International Agency for Research on Cancer) dedica varios puntos de su Código Europeo Contra el Cáncer a establecer recomendaciones sobre esto:
- Mantén un peso saludable.
- Haz ejercicio a diario. Limite el tiempo que pase sentado.
- Come saludablemente.
El sedentarismo se define como el acto de realizar acciones que requieran bajo gasto energético mientras se está despierto, como pasar mucho tiempo sentado, reclinado o acostado.
La falta de actividad física se relaciona con múltiples problemas de salud y puede mermar la calidad de vida y originar enfermedades importantes, si se suma a un exceso de peso y malos hábitos de alimentación.
Mantener un estilo de vida activo y seguir un patrón de alimentación adecuado, son algunas de las mejores medidas preventivas para cuidar tu salud. Por esta razón se recomienda integrar un estilo de vida activo dentro de nuestra rutina habitual. Si no sabes por dónde empezar, aquí te damos algunas pistas sobre cómo hacerlo.
Recomendaciones de actividad física para población general:
Niños y adolescentes (5-17 años):
- Actividad aeróbica: ≥ 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa.
- Ejercicio vigoroso: al menos 3 días a la semana de actividad vigorosa que incluya músculos y huesos.
- Reducir el tiempo frente a pantallas, promoviendo juegos y pausas activa en el entorno escolar.
Adultos (18-64 años):
- Actividad aeróbica: ≥ 150 min/semana moderada o ≥75 min. vigorosa; se sugiere aumentar gradualmente hasta 300 min (150 min en el caso de actividad vigorosa) para mayor beneficio.
- Ejercicio de fuerza: al menos 2 día a la semana (trabajando los principales grupos musculares)
- Limitar el tiempo sentado y reemplazarlo por cualquier movimiento, fomentando desplazamientos y pausas activas.
Adultos mayores (65 años o más):
- Actividad aeróbica: igual que en adultos con 150–300 min, moderada o 75–150 vigorosa, adaptado a la condición funcional (movilidad, enfermedades y condición física).
- Ejercicio de fuerza: ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad específicos para prevenir caídas y mantener la autonomía funcional al menos 3 días a la semana.
- Evitar sedentarismo: pausas para caminar, estiramientos e integración de actividad en tareas domésticas y cotidianas.
A continuación, detallamos una serie de recomendaciones generales para combatir el sedentarismo y mantenerse activo en nuestro día a día:
- Evita pasar largas horas sentado; si tu trabajo o situación personal, así lo requiere, levántate de la silla con frecuencia y realiza cualquier tipo de actividad cada cierto tiempo.
- Alterna actividades sedentarias por otras más activas (por ejemplo, ver la televisión con hacer la colada, arreglar el jardín, etc.)
- Limita el tiempo que pasas ante las pantallas (viendo la televisión, con el móvil, etc.), e intenta inculcar ese hábito a tus hijos.
- Practica ejercicio físico, busca lo que mejor se adapta a tus gustos y estado de salud, pero practícalo.
- Ve andando siempre que puedas; caminar es muy sano y es una actividad que podemos añadir a nuestro día a día fácilmente.
- Siempre que puedas sube escaleras, rampas, etc. Esto añade un plus de actividad a tu actividad física diaria.
- Añade pequeñas rutinas a tu día a día, como estiramientos y tandas de ejercicios cortos, entre actividades (por ejemplo, mientras haces la comida, mientras ves la televisión, etc.)
- Intenta organizar actividades en grupo, a veces la motivación de hacer cualquier actividad o ejercicio en compañía es más motivadora que hacerlo en solitario.
- Si tienes hijos, potencia el juego activo con ellos. Los niños necesitan movimiento. Hay que limitar al máximo el tiempo que pasan frente a las pantallas.
- Si estás al cuidado de una persona mayor, sal a caminar con ella, estimula el movimiento, los estiramientos y las actividades que requieran movilidad articular.
Nunca hay que olvidar que la actividad física siempre debe ser personalizada y debe tener en cuenta las necesidades de cada persona. Un estilo de vida activo es recomendable para gozar de un buen estado de salud, por lo que siempre que sea posible, muévete e integra actividad física en tu día a día; tu salud lo agradecerá.
El entorno también juega un papel fundamental, por lo que se debe articular una estrategia comunitaria mediante políticas públicas que ayuden a combatir el sedentarismo desde todos los prismas.
A nivel educativo, brindando a los jóvenes un entorno escolar activo, con recursos y actividades integradas dentro del plan de estudios.
En el ámbito laboral, ofreciendo al empleado recursos activos para incentivar el ejercicio, como pausas activas o programas de ejercicio dentro de la empresa.
A nivel medioambiental, disponiendo de recursos naturales y accesibles para todos, como zonas de paseo, carriles bici, etc.
En el ámbito sanitario, fomentando el deporte como herramienta tanto preventiva como terapéutica dentro del programa de salud.
Y, por último, sin olvidar la accesibilidad de recursos y equidad en el acceso a los mismos, prestando especial atención a personas en situación de vulnerabilidad, personas mayores o en riesgo de exclusión social.
