Si eres fumador, o tienes cerca alguien que lo sea, sabrás que dejar de fumar es un proceso difícil. Muchas personas se muestran reacias a la posibilidad de hacerlo, minimizando incluso los efectos negativos del consumo de tabaco.
Es probable que lo hayas intentado en otras ocasiones y te hayas encontrado con serias dificultades para dejarlo. Nunca es tarde para intentarlo de nuevo. Lo importante es que estés decidido y pongas todos los recursos para conseguirlo. Cada prueba cuenta, ya que se ha realizado un aprendizaje en ella que nos dotará de estrategias para intentos posteriores, y que pueden facilitarte el proceso de dejar de fumar. En el trabajo es el lugar que más tiempo pasamos y es un buen espacio donde poner en práctica lo que vamos aprendiendo en el proceso de deshabituación tabáquica.
Estas pautas pueden ayudarte a dejar de fumar
1. Anotar los motivos por los cuales quieres dejar de fumar
En líneas generales existen muchas razones para dejarlo. Pueden ser físicas, personales o familiares. Cualquier razón es válida si es importante para ti. No deseches ninguna razón. Cuantas más razones encuentres, mejor.
2. Fijar un día.
Es importante decidir cuándo vas a comenzar con tu proceso. Esto hará que tus planes dejen de ser proyectos sin fecha y cobren realidad. Elige un día que supongas que será poco tenso, por ejemplo, vacaciones, etcétera.
3. Conocer el propio hábito.
Esta información te resultará de mucha utilidad a la hora de dejar de fumar. Para ello, durante una semana anota todos los cigarrillos que fumes en un registro, dividido en intervalos horarios, que puedes llevar en la cajetilla de tabaco, poniendo cada uno de ellos.
4. Reducir el número de cigarrillos fumados a lo largo del día.
Tendrás que reducir paulatinamente tu consumo en función del número de cigarrillos que fumas, distribuyéndolos a lo largo del día como quieras. Elige el modo que te resulte más fácil. A su vez, ir modificando la conducta asociada al tabaco para trabajar la deshabituación tabáquica. El objetivo es aprender, tener autoconfianza y comprender la razón por la que se fuma cada cigarrillo, y poner en marcha conductas alternativas.
5. Conviértete en no fumador.
Prepara tu día D: elimina todas las cosas que te provocan el deseo de fumar, organiza las actividades que vas a realizar durante este día, rompe las rutinas diarias: escoge un camino distinto para ir al trabajo. Y sobre todo piensa: «hoy no fumo».
Los siguientes días sin fumar sentirás un deseo intermitente y muy fuerte. Esto hará que durante este primer período aumente el nerviosismo y la tensión. Es normal, no debes discutir con el deseo, igual que viene se va. Es hora de poner en práctica las estrategias aprendidas previamente y centrarte en los beneficios que aporta la decisión. En el trabajo estos síntomas pueden intensificarse por factores como el estrés, las rutinas fijas o la presión social, dificultando, en ocasiones, el proceso.
Primero debes conocer estos síntomas y observar cómo te afectan. Los más comunes son:
- Irritabilidad o cambios de humor
- Tristeza
- Ansiedad
- Falta de concentración o distracciones frecuentes
- Dolores de cabeza
- Deseos intensos de fumar (craving)
- Fatiga o sensación de agotamiento mental
Forman parte del proceso de cesación tabáquica, te pueden ayudar estas estrategias para poder manejar esta sintomatología:
Reconoce y acepta los síntomas: Entender que estos efectos son temporales, igual que vienen se van. Su intensidad dura alrededor de 2-3 minutos. En esos momentos es adecuado realizar otra actividad que no sea compatible.
Modifica tus rutinas laborales: Evita los momentos y lugares donde antes solías fumar, como después del café o durante descansos. Sustituye esos momentos con pequeñas caminatas alrededor del trabajo o realiza ejercicios de respiración.
Practica técnicas de relajación: El estrés laboral puede dificultar la abstinencia. Usa respiración profunda, meditación o pausas activas para relajarte, te ayudará a aprender nuevas formas de cómo hacer frente a situaciones en las que antes lo hacías con el tabaco.
Ten a mano sustitutos saludables: Frutas, chicles y caramelos sin azúcar, agua o frutos secos te ayudarán a controlar la ansiedad. Es importante tenerlos a mano para cuando aparezcan las ganas intensas de fumar.
Informa a tu equipo o jefe directo: Comunicar que estás dejando de fumar a tus compañeros puede generar empatía y apoyo en momentos difíciles.
Fija metas breves y alcanzables: Por ejemplo: “Hoy no fumaré hasta salir del trabajo”, y luego “Hoy paso toda la jornada sin fumar”.
Usa apoyo digital: Aplicaciones como RespirApp pueden ayudarte con seguimiento, motivación y consejos.
Consulta con profesionales: Si los síntomas son muy intensos, busca ayuda médica o psicológica. Existen terapias y medicamentos que pueden hacer el proceso más llevadero.
Recursos en el lugar de trabajo: Pregunta a RRHH si hay programas de cesación tabáquica en tu empresa, hacerlo en grupo aumenta la motivación. Sugiere espacios libres de humo en el entorno laboral.
Aunque dejar de fumar en el entorno laboral puede parecer difícil, con planificación, estrategias adecuadas y apoyo, puedes lograrlo. Cada día sin tabaco es una victoria para tu salud y bienestar en el trabajo.
Sin embargo, recuerda que no existe una fórmula mágica para dejar de fumar. El abandono del tabaco implica un esfuerzo personal que requiere tiempo y una firme decisión.
Prepárate para dejar de fumar. Infórmate, piensa y, si estás decidido… ¡Adelante!
