La actividad física incluye cualquier movimiento corporal, originado por los músculos del cuerpo que requiere de energía para producirse.
Realizar actividad física tiene claros beneficios sobre la salud, principalmente si se trata de actividad física moderada o intensa, aunque siempre hay que tener en cuenta las particularidades de cada persona. Por ejemplo, si se tienen limitaciones de salud, edad, movilidad, etc. habrá que adaptar los movimientos y la intensidad de la actividad, preferiblemente de la mano de expertos
La actividad física incluye el ejercicio físico, pero también incluye otras muchas actividades como el juego, el trabajo, actividades domésticas y actividades recreativas, que nos ayudan a mantenernos activos.
El ejercicio físico, es un tipo concreto de actividad física, que consiste en realizar un movimiento planificado, estructurado y repetitivo, con el objetivo de mejorar o mantener uno o varios componentes de la condición física.
Las personas inactivas, no suelen llegar a cumplir las recomendaciones de actividad física para su edad, por tanto, presentan un mayor riesgo de aparición de enfermedades, entre las que podemos encontrar el cáncer.
Se ha visto una relación clara entre la falta de actividad física y el desarrollo de sobrepeso y obesidad y otras enfermedades no transmisibles. Las personas que no realizan suficiente ejercicio físico tienen un riesgo entre 20-30% mayor, que aquellas que si lo realizan con frecuencia.
El sedentarismo, incluye a todas aquellas actividades que realizamos que no requieren apenas esfuerzo físico y que consumen una escasa cantidad de energía. Aquí incluiríamos el tiempo sentado en el sofá leyendo o viendo la televisión, o el tiempo sentado en el coche o el transporte público, entre otros.
¿Cuánta actividad física se debe practicar?
En primer lugar, es recomendable llevar un estilo de vida activo, esto incluye integrar acciones que promuevan la actividad física de manera diaria en el desarrollo de nuestras acciones cotidianas, por ejemplo, utilizando menos el coche o el transporte público, subiendo escaleras cuando tengamos la oportunidad, ir paseando a los sitios o evitar permanecer mucho tiempo sentado.
Con esto, conseguiremos, mediante pequeñas acciones elevar nuestro gasto calórico, y actividad nuestro sistema musculoesqueletico, sin que nos suponga tanto esfuerzo.
A estas acciones, debemos sumar, el ejercicio físico, siempre adaptado a la edad de la persona y consideraciones especiales, así como la disponibilidad de recursos del entorno en el que se encuentre.
Por edades, las recomendaciones generales serian:
Niños y jóvenes:
Fomentar en las primeras etapas en desarrollo de actividad física mediante el juego.
Realizar un mínimo de 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica y de intensidad moderada (caminar a buen paso, montar en bicicleta) y vigorosa (nadar, correr, saltar a la cuerda, jugar al futbol, vóley, etc.) a lo largo de toda la semana.
Población adulta:
Al menos entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, o entre 75-150 minutos de actividad física vigorosa a la semana o una mezcla de ambas. Y al menos, 2 días a la semana, de actividad de fortalecimiento muscular, que incluya los grandes grupos musculares.
Adultos mayores de 65 años:
Es recomendable realizar actividad física variada, multicomponente, donde se prioricen los ejercicios de fuerza y equilibrio.es esencial trabajar la masa muscular a partir de esta edad, reforzar la masa muscular te hará gozar de un mejor estado de salud y evitara problemas como caídas y lesiones.
Mujeres embarazadas:
Se recomienda realizar 150 minutos de actividad física moderada a lo largo de la semana, combinando actividades de ejercicio aérobico con fortalecimiento muscular. Importante en esta etapa el trabajo y fortalecimiento del suelo pélvico, para prevenir problemas en el embarazo y posparto.
Tips para integrar la actividad física en nuestro día a día:
Mediante pequeños cambios en nuestra rutina, podemos ir incorporando actividades que nos ayuden a mantenernos sanos:
- Cualquier actividad física, cuenta. Por lo que siempre es importante mantenerse activo
- Crear entornos activos: en nuestro vecindario, en el trabajo, etc.
- Siempre que puedas, ve caminando a los sitios
- Potenciar realizar actividad con otros en conjunto: caminatas, salidas en bici, etc.
- Evitar permanecer mucho tiempo sentado, tanto si se está en casa, con en el trabajo
- Realizar pequeños movimientos o estiramientos cada día, en casa o en el trabajo
- Se pueden integrar pequeñas rutinas de ejercicio en casa que no exijan mucho tiempo ni material (sentadillas, zancadas, flexiones en la pared…)
- Buscar una actividad que nos motive: tenis, pádel, aerobic, natación, ejercicio de fuerza, etc. Muchas actividades pueden hacerse incluso desde casa
- Para empezar, si nunca se ha realizado actividad, se pueden ir introduciendo rutinas cortas de poca intensidad, e ir aumentando la intensidad y frecuencia de manera progresiva, conforme se vaya teniendo más tolerancia.
- Plantéate objetivos razonables
- Con los niños, siempre potenciar el juego activo e instaurar buenos hábitos de actividad física desde la infancia.
- Limitar el tiempo frente a las pantallas, especialmente en el caso de los más jóvenes.
